Rutinas de calentamiento

La buena realización de estas rutinas será una clave esencial si queremos evolucionar y sacar el máximo partido a nuestro juego. Por ello, en el post de hoy queremos aportar nuestro granito de arena y ayudaros a través de los siguientes ejercicios y consejos.

ANTES DE COMENZAR EL PARTIDO O ENTRENAMIENTO: CALENTAMIENTO

A pesar de que lo que más nos gusta al llegar a las pista es meternos en ella a dar raquetazos, tenemos que ser conscientes de que la realización previa de un buen calentamiento nos permitirá, entre otrosbeneficios:

• Prevenir lesiones

• Comenzar con la intensidad óptima tanto de piernas como de golpeo

• Entrar en la pista con un mayor nivel de concentración mental

• Dar al cien por cien cada minuto de juego

Y, si esto os pareciese poco, no hay que olvidarse además de que un buen calentamiento puede marcar la diferencia con tu rival en los inicios del partido; y, aunque como se suele decir en este deporte, “un partido no es como empieza sino como acaba”, sí que en ocasiones puede resultar determinante en el resultado final.

Os proponemos la siguiente rutina de calentamiento que os permitirá empezar “enchufados”, física y mentalmente, desde el minuto uno.

1º Movilidad articular (2-3 minutos): En primer lugar empezaremos “desoxidando” nuestras articulaciones de abajo hacia arriba:

1. Rotación de tobillos

2. Rotación de rodillas

3. Rotación de cadera

2º A continuación, para aumentar nuestras pulsaciones y facilitar el bombeo de la sangre hacia nuestros músculos, preparándolos de este modo para el futuro esfuerzo que van a tener que soportar, realizaremos un trote suave durante aproximadamente unos 8 minutos, dentro o fuera de la pista. Durante este tiempo intercalaremos el trote con la realización de los siguientes ejercicios coordinativos:

• Carrera lateral.

• Paso cruzado y giro del tronco.

• Rodillas arriba o “skipping”.

• Talones al glúteo.

• Movimientos de brazos: dos hacia delante, dos hacia atrás y uno hacia delante y otro hacia atrás.

• Cambios de velocidad.

3ª Ejercicios en pista con pelota (15 minutos): Este tipo de ejercicios será de máxima necesidad si se trata de un calentamiento previo a un partido, ya que en encuentros oficiales el tiempo reglamentario de calentamiento desde la entrada en pista se reduce únicamente a 5 minutos, tiempo totalmente insuficiente para realizarlo de forma efectiva. Una buena serie de ejercicios de calentamiento en pista lo formarían:

• Observaciones: Se recomienda que el jugador que esté realizando los servicios comience con saques liftados (de menor potencia, para ir calentando el gesto) y posteriormente utilice el saque cortado y plano. Por su parte, el jugador que reste debe intentar el golpe hacia zonas concretas de la pista.

Es importante recordar la finalidad de esta rutina es ACTIVARSE, NO CANSARSE, por ello debemos controlar la intensidad mientras la realicemos, manteniéndola en un nivel medio.

DESPUÉS DEL PARTIDO O ENTRENAMIENTO: “VUELTA A LA CALMA”

Es una de las partes más importantes del trabajo que un deportista debe realizar fuera de pista, y es que una vez finalizado el partido o el entrenamiento, es necesario enfriar y relajar de forma gradual nuestros músculos después del esfuerzo. De este modo, aceleraremos nuestra recuperación física de cara a próximos partidos o entrenos y, evitaremos posibles sobrecargas, agujetas o lesiones musculares.

Os proponemos la siguiente rutina:

Primera fase: Una vez abrigados correctamente (para evitar cambios bruscos de temperatura), lo ideal es comenzar con diez minutitos de trote muy suave, de esta forma, iremos bajando pulsaciones progresivamente y relajando el cuerpo.

Segunda fase: Finalmente, y no por ello menos importante, los estiramientos, que nos ayudarán a recuperar la longitud muscular y a recuperar la movilidad articular, además de ayudarnos a mejorar nuestra flexibilidad, que es una de las cualidades físicas más importantes en el tenis.

Como mínimo debemos estirar los siguientes músculos durante al menos 30 segundos cada uno (se recomienda realizar 2 veces la serie de estiramientos):