Las calorias

Para entender un poco mejor el porqué de las necesidades de los diferentes nutrientes, daremos primero unas pequeñas pinceladas sobre los requerimientos de energía que se suelen requerir para esos deportes.

El tenis es un deporte con periodos de esfuerzo muy intermitentes. Resumido en pocas palabras, un continuo ir y venir a lo largo de la pista, acompañado de golpes fuertes de raqueta y con periodos de recuperación entre juegos y entre sets. En el caso del pádel, la pista es un poco más pequeña, la jugada acostumbra a durar un poco más y los periodos de descanso suelen ser un poco más cortos. Los dos desgastan bastante y el recuento final de calorías consumidas acabará dependiendo de la intensidad y de la duración del partido.

Una manera de poder ver las diferencias de gasto calórico entre estos dos deportes es la comparación de los MET's (equivalentes metabólicos). Cuando decimos que se está trabajando a 5 MET’s entendemos que el deportista está aplicando una energía 5 veces superior a la que gasta su cuerpo en estado de reposo total. Según datos extraídos del Compendium of Phisical Activities tables, para el tenis en general existe un gasto calórico de 7,3 MET’s. Si se juega a nivel profesional se incrementa un poco (8-9MET’s) y si hablamos de golpes a la pelota sin estar dentro de un partido, se considera un esfuerzo más moderado y la cifra es de 5 MET’s. En el caso del pádel, a nivel general se gastarían unos 6 MET’s y a nivel competitivo 10.

Las calorías que se pueden llegar a gastar durante un partido de tenis, a un nivel de esfuerzo alto, podrían establecerse alrededor de los valores que os apuntamos en la imagen . Como siempre, estos datos no son exactos para todo el mundo y difieren un poco en función de las variables que se incluyan en la fórmula para calcularlo. En una reciente revisión sobre las necesidades de los tenistas (más bien profesionales), se estableció para los hombres un gasto calórico por partido de 10,8 Kcal/minuto.

A nivel no tan profesional. Un hombre de unos 30 años con un peso de 75 Kg y una altura de 1.80 metros, que en su día a día no es muy activo, necesita diariamente unas 2600 Kcal, mientras que el mismo hombre, cuando incluye rutinariamente rutinas de tenis de una hora podría llegar a las 3000 Kcal. Esto nos hace llegar a dos conclusiones: la primera es que, como toda actividad física, estos deportes hacen incrementar el gasto calórico total, por lo que son unos buenos aliados para ayudar a controlar el peso. La segunda es que es un deporte muy exigente que precisa personalizar la dieta a la intensidad y la duración de los entrenos y de los partidos.

La alimentación a seguir para este tipo de deportes no difiere en exceso de la de muchas actividades de resistencia. Así, se recomienda consumir de 6 a 10 g/carbohidratos al día dependiendo de si se está en época de entrenamiento o de competición. La ingesta de proteínas se sitúa alrededor de los 1,6 g/kg peso y la de grasa entre los 1,1 y 1,5 g/Kg peso día.

Llegar a esta cantidad de proteína recomendada es bastante fácil para un deportista de 75 Kg, ya que de media un trozo normal de carne o pescado (100-125 g) pueden aportar aproximadamente 15-20 g de proteínas. Si a esto le sumamos las que proceden de los lácteos, relleno de bocadillos, alimentos ricos en hidratos de carbono y frutos secos, no hay que sufrir para poder llegar a las recomendaciones.

Para no excederse con la cantidad de grasas, os aconsejo realizar una comida basada en alimentos poco procesados y controlando un poco las fuentes animales de grasa como la carne o la leche. Por ejemplo: mejor escoger la leche desnatada que la entera y las carnes magras y pescado frente a carnes con mucha grasa.

Sería recomendable incluir fuentes de carbohidratos en todas las comidas, sino os costará bastante llegar a las recomendaciones. Podéis por ejemplo incluir tostadas de pan integral con mermelada en el desayuno, barritas de cereales a media mañana, pasta en la comida, un bocadillo para merendar y patata en la cena. Las raciones en este caso deberían ser más "generosas" que en casos en los que se trabaja con actividad física y dieta con el objetivo de perder peso.

Los partidos que duran más de una hora (no es el caso del ejemplo), podríamos seguir las recomendaciones que pautamos para una actividad de running (30-60 g/CH a la hora).Ésta puede ser suplida gracias a diferentes fuentes (fruta, bebidas isotónicas, geles, o gominolas). Dentro de las frutas más populares entre los tenistas se encuentra el plátano. Esto es debido a que es una fruta que combina bien diferentes fuentes de carbohidrato y tiene un contenido bastante alto en minerales, como el potasio, que disminuyen el riesgo de aparición de calambres. Además, la textura del plátano es genial para poder consumir poco a poco entre descansos. Una correcta hidratación también es muy importante. Durante un partido de una hora en condiciones climáticas no extremas se debería ingerir líquido aproximadamente cada 15-20 minutos en tomas de unos 150-200 ml.