Preparacion Psicologica

El cuidado del estado psicológico no solo es algo importante y determinante durante el partido, sino que también exige un cierto “aseo” desde los momentos, a los días antes del mismo, como parte de la preparación global del jugador, ya sea amateur o profesional. No hace falta estar en la final del Roland Garros para permitirnos que aparezcan los nervios y las altas expectativas como algo normal, también pueden aparecer antes del partido del domingo con los amigos y no por ello es menos importante habernos preparado para dicha situación.

Es conocida la figura de los psicólogos deportivos como parte de la preparación del deportista profesional para evitar que éste caiga en errores típicos fruto de su estado emocional inadecuado que derive en consecuencias negativas, pero ¿acaso no existen esas consecuencias negativas en jugadores de cualquier nivel en cualquier partido o torneo, sea cual sea el prestigio de éste?

Estrés, falta de sueño, mala o insuficiente alimentación, enfado, etc. son consecuencias que no solo podemos vivir en ocasiones después del mal resultado de un partido, sino también pueden aparecer antes, por falta de preparación psicológica para abordar nuestro encuentro.

Debemos ser conscientes de que el jugador que va a salir a la pista a competir no es únicamente un producto de su entrenamiento y dedicación al tenis durante los últimos años, sino también de su estado psicológico y el entrenamiento de éste, desde días hasta minutos antes del partido.

Aunque durante este post me refiera a ciertas buenas costumbres a tener en cuenta antes de un partido o torneo, no olvidéis que, como todo, nos es mas fácil cuando estas conductas se convierten en un hábito o en una rutina a repetir y automatizar a lo largo de vuestros partidos (o entrenamientos), puesto que os facilitará que su repetición os cueste menos cada vez, así que ¡os animo a acoger a vuestra buena nueva costumbre!

Aspectos físicos a tener en cuenta antes del partido:

Aunque no se refieran como tal al acondicionamiento de nuestra mente antes del partido, se pueden considerar como conductas que, mal llevadas a cabo, pueden derivar en consecuencias emocionales negativas (incluso antes del partido), es decir, nadie podría negar que la falta de sueño nos pueda hacer estar más irascibles, por ejemplo. Es por ello por lo que me gustaría hacer una pequeña mención a estos buenos hábitos:

• Buena alimentación: aunque sería una buena costumbre siempre, se recomienda comer alimentos que liberen un aporte energético rápidamente, como parte preparatoria, para tenernos provistos de energía durante todo el partido, por ello es desaconsejable el ayuno o las grasas antes de salir a ganar.

• Descanso: Es importante tener el tiempo suficiente de descanso durante la semana, especialmente la noche anterior, para encontrarnos con nuestro mejor “yo” dentro de la pista. Un jugador que trasnocha la noche de antes del encuentro es un jugador que tendrá que remontar algo más que un mal resultado que probablemente tendrá en su contra.

Aspectos psicológicos a tener en cuenta antes del partido:

Estrés: El estrés pre-partido es un mal acompañante que llevarnos a las pistas. Deberemos, dentro de lo posible, mantener unos niveles de activación “sanos” y evitar el nerviosismo e inquietud que no favorecerán a tu resultado. Es por ello por lo que te propongo un pequeño ejercicio para ti, para que dediques a tu cuidado psicológico antes del partido y así paliar tu estrés. Durante el ejercicio realizarás algunas respiraciones diafragmáticas que reducirán en gran medida tu estrés y moderarán las reacciones fisiológicas poco productivas que están “animando tu cuerpo antes del partido”:

• Sitúate en un sitio donde estés tranquilo y que nadie te pueda molestar.

• Las primeras veces que realices el ejercicio te recomiendo estar tumbado, para que los signos de estar realizando la respiración correctamente sean más evidentes y, una vez entrenada, podrás realizarla sentado.

• Respira profundamente algunas veces para vaciar tus pulmones de aire residual.

• Inspira durante algunos segundos (4 o 5 segundos) el aire mediante respiración diafragmática (notarás que, si estas realizando esta respiración correctamente, se moverá tu abdomen, NO tu pecho).

• Retén el aire 4 o 5 segundos.

• Expulsa el aire lentamente durante 4 o 5 segundos.

• Repite estas respiraciones varias veces durante unos minutos.

• La respiración diafragmática limpiará nuestros pulmones, nos dotará con un buen aporte de oxígeno y estimulará nuestro corazón y circulación; además de reducir nuestros niveles de estrés.

Durante este ejercicio estaremos llenando los pulmones de aire, desplazando la parte del diafragma (es por ello por lo que notaremos el movimiento en la parte del abdomen, y no en el pecho, el cual tendrá que permanecer inmóvil).

Ten en cuenta que el tiempo de inspiración, retención y expulsión del aire lo tendrás que modular en función de tu capacidad pulmonar.

No realices el ejercicio con rapidez, es un ejercicio de relajación y de realizarlo demasiado rápido podríamos hiperventilarnos (aumentar nuestros niveles de oxigeno en sangre por encima de lo normal) notando una sensación de mareo y aturdimiento.

Frustración: Nuestras expectativas podrían convertirse en nuestro rival a batir en la pista, por lo que éstas deberán ser siempre realistas y nunca exageradamente buenas, pues si nos topamos que éstas no se están cumpliendo tal y como las imaginamos, el partido se nos podría hacer cuesta arriba

• Plantéate objetivos alcanzables.

• Se realista sobre el resultado: podría no ser el esperado, o incluso nuestro nivel de juego.

• Contempla la derrota como una posibilidad que puede ocurrir y tenemos que estar preparados para digerirla durante o incluso después de que ocurra.

• No te castigues si el resultado obtenido es malo, pues no todo es malo: piensa que el fracaso son escalones invisibles hacia el aprendizaje y la mejora, solo tienes que saber verlo.

• Se realista sobre los objetivos que puedes conseguir: la victoria no es el único objetivo, también lo es el rendir al nivel que esperabas aún perdiendo, haber plantado cara a la adversidad durante el partido, etc...

• No saques conclusiones precipitadas sobre tu rendimiento o el resultado: los partidos muchas veces son cíclicos y cambiantes, no interpretes que, por ejemplo, un pequeño bajón físico durante un juego tiene que ser interpretado como la debacle del partido.

Cambia tu pensamiento derrotista por uno alternativo más realista y positivo:

Ejemplos:

Autoconfianza: No trates de calificar si tu juego o tu rendimiento durante el partido van a estar a la altura o muy por encima. No adoptes posiciones derrotistas ni te lances mensajes demasiado autocríticos o castigadores. Eres el de siempre, te conoces, y lucharas hasta el final; superando cualquier obstáculo que surja durante el partido.

• Un bajo nivel de confianza nos hará adoptar una posición derrotista y pasiva donde no pondremos remedio a las desavenencias que tengamos durante el partido. Recuerda lo que has podido llegar a ser en otras ocasiones y todo lo que demostraste. Esa parte de ti no ha desaparecido.

• Un nivel demasiado alto de confianza nos estará trazando mentalmente un “camino mental” esperable durante el partido, único y perfecto, de manera que es muy probable que en el momento que nuestro partido vaya “levemente” peor de lo que esperábamos, la frustración que nos produzca nos jugará una mala pasada.

Consejos para…

…la semana del partido:

• Durante el entrenamiento de la semana del partido, nos dedicaremos a entrenar lo que más dominamos, pues aumentará nuestra autoconfianza. Probar golpes nuevos de cara al partido, o dedicarnos a mejorar los que menos dominamos podría dañar nuestra autoconfianza.

• No es aconsejable realizar pequeños piques o duelos con compañeros de entrenamiento ajenos al partido, pues el no alcanzar nuestros objetivos podrían mermar nuestra autoconfianza y frustrarnos.

…el día de antes:

• Si es posible, es productivo descansar el día de antes del partido o, al menos, entrenar de una manera mas relajada y a ser posible con otros ejercicios que no sean puramente tenis (como un poco de gimnasio, correr…) pues aunque nos mantendrá en forma para el duelo, nos desconectara suficiente del tenis como para no castigarnos y obsesionarnos demasiado con los resultados esperados.

• De igual manera intenta dedicar una parte del día a ti y a actividades de ocio, para dejar de lado la exigencia de la competición durante unas horas.

• Mantén una alimentación y descanso adecuados.

…antes del partido:

• Preparación de tiempos: Organízate con suficiente tiempo para llevar a las pistas con todas las tareas realizadas, guardando la concentración y evitando el estrés que puedan producirte las “prisas” de última hora.

• Nútrete bien para tener un rendimiento adecuado.

• Visualiza el partido: dedícate unos 30 minutos a cerrar los ojos, relajarte y visualizar como vas a jugar, como vas a golpear la pelota. Ten en cuenta todas las posibilidades: imagínatelas. Explora un rendimiento del rival mayor de lo esperado (o como sería si el tuyo fuera menor); explora tu saque, tu revés y tu golpe de derecha; visualiza tu resto; imagina que harás si vas perdiendo… imagina varios caminos y objetivos por los que vas a luchar y hasta donde vas a llegar para conseguirlos, no imagines un único camino inamovible.

Un último consejo: No te tomes la derrota como un imprevisto que ha sucedido sobre una victoria que era segura, tómate la victoria como unas medidas que TÚ has puesto en funcionamiento para evitar la posible derrota: aumentará tu autoconfianza y disminuirá tu frustración durante la derrota.