Como recuperarse bien despues de un partido

Después de un partido o de un entrenamiento intensivo, la fase de recuperación física es un elemento esencial para continuar la progresión. Existen varios aspectos que pueden afectar y que mejoran la recuperación: la recuperación activa, la alimentación (incluyendo la hidratación), el frío (ducha, baño de hielo o crioterapia) y el masaje. Estos distintos puntos le ayudarán a recuperarse de una manera óptima y aunar los esfuerzos. Descubra cómo recuperarse físicamente de la mejor manera posible.

La recuperación física activa

El propósito de la recuperación activa es el de eliminar las toxinas, evitar las agujetas y llevar al cuerpo de vuelta a la calma de forma progresiva. La recuperación física activa, se consigue realizando footing o bicicleta a un ritmo moderado en un entorno relajado, y con la máxima elasticidad. Durante el ejercicio estará al 50/60% de su FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima si cuenta con un monitor de ritmo cardíaco), bajando la intensidad durante 15 minutos. Después del ejercicio de correr o bicicleta, será necesario realizar unos cuantos estiramientos:

Estiramiento de los cuádriceps (músculos anteriores al muslo)

De pie, doble la pierna derecha y manténgala así con la ayuda de su mano derecha. Lleve su muslo derecho hacia atrás mientras saca la pelvis hacia delante. Su pierna izquierda debe permanecer mientras tanto extendida. Puede equilibrarse con la ayuda de una pared.

Estiramiento de los isquiotibiales

De pie, extienda su pierna derecha sobre la red de tenis frente a usted (o sobre una pared baja). Incline ligeramente el torso hacia delante.

Estiramiento del tríceps sural (músculo de la pantorrilla)

Colóquese de cara a una pared. Lleve hacia delante su pie derecho contra el muro a unos diez centímetros de altura manteniendo el talón pegado al suelo. Su pierna izquierda debe estar estirada y ligeramente retrasada para mantener el equilibrio. Trate ahora de echar el torso hacia delante lo más cerca posible de la pared conservando la alineación del pie/pelvis/hombros.

Estiramiento de los lumbares

Túmbese sobre su espalda. Levante las piernas y la pelvis con la ayuda de las manos, después oscile las piernas de atrás a la cabeza.

Finalizar con un estiramiento de relajación

Túmbese sobre la espalda. Extienda lentamente los brazos y las piernas como si quisiera estirarse.

La recuperación física por rehidratación

Durante esta fase, la hidratación es extremadamente importante. La bebida debe ser rica en bicarbonatos y estar mineralizada. Agua y sodio para la rehidratación. Bicarbonatos para una corrección del pH (el esfuerzo disminuye el pH). A menudo olvidado en el deporte, el magnesio es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo humano. Si hay una carencia, la recuperación será más prolongada y el rendimiento se verá afectado. Las aguas carbonatadas son fuentes importantes de sodio, magnesio y bicarbonatos. Tome en abundancia después de su partido de tenis.

La recuperación física utilizando frío

Desde hace algunos años, cada vez más deportistas de alto nivel se sumergen en baños de hielo o realizan sesiones de crioterapia en cámaras frías para lograr recuperarse más rápidamente y reducir los daños musculares e inflamaciones. Aunque los centros de crioterapia están actualmente abiertos a todo el mundo, es más sencillo y económico aplicarse el frío uno mismo. Un baño frío a una temperatura de 15 °C durante unos minutos, logrará una recuperación más rápida. Para aplicaciones más locales, también existen bolsas de hielo, o bolsas heladas. La aplicación puede durar de 5 a 15 min (Bolsa de Hielo Aptonia).

La recuperación con la ayuda del masaje

Para que esta sea eficaz, un masaje deportivo debe tener una duración de entre 20 y 30 minutos.Lo ideal es realizarlo en un entorno relajante, templado y tranquilo. Evite el ruido, las corrientes de aire y la luz brillante. El sentido del masaje debe hacerse siembre desde las extremidades hacia la raíz del miembro (Para una pierna: desde el tobillo hasta la rodilla. Para un brazo: desde el codo hasta el hombro, por ejemplo).

Conclusión

Después de un entrenamiento:

1/hacer footing con intensidad ligera durante 15 min.

2/hacer estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps, pantorrilla y espalda (Unos 6 minutos).

3/darse un baño o ducha helada (8 minutos).

4/terminar con un masaje “relajante” (10 minutos).

Durante esta fase no hay que olvidarse de beber agua carbonatada.